Самая древняя медитация. Это йога (или дисциплина) наблюдения за дыханием и телом. Ничего нет проще этого. Но именно через наблюдение мы делаем первые шаги к осознанности (объединению ума, души и сознания).
Самый простой способ - наблюдение за животом, как он на каждом вдохе слегка выпячивается, а на выдохе втягивается. Только это, больше ничего.
Следующий этап - наблюдение за ноздрями, чувствуйте, как воздух касается этого места, а потом следуйте за ним вниз. Вы обнаружите место, где дыхание на миг останавливается. Потом снова направляется наружу, а вы следуйте за ним, снова ощущайте ноздрями касание воздуха. И вы снова ощутите точку, где дыхание останавливается на краткий миг. Это не вы останавливаете его, оно само останавливается.
Вдох, остановка, выдох, остановка и т.д. Никакого усилия, только наблюдение, все идет само по себе. И постепенно вы незаметно погружаетесь внутрь себя, дыхание как бы останавливается, вы есть, а дыхания нет, вернее, оно становится автоматическим.
Следующий этап Випассаны - осознанное наблюдение за телом. Просматривайте свое тело с кончиков пальцев ног, посылая улыбку всем частям тела и внутренним органам. Наблюдая за телом, наблюдайте также за ощущениями, мыслями и чувствами. Просто наблюдайте, не оценивайте.
Следующим этапом Випассаны может стать осознанность во всем: это как бы объединенный способ. Осознавай свои действия, свое тело, свой ум, сердце. Иди с осознанием, что идешь. Двигаешь рукой - осознавай это движение, ведь рукой можно двигать и механически. Гулять можно не думая о ногах, а можно замечать каждый свой шаг, каждое движение тела.
Во время еды наблюдай за своими действиями, чувствами и ощущениями. Принимая душ, осознавай прохладу и звук льющейся воды, упругость и мягкость струй, свои ощущения... просто стань внимательным.
То же касается и ума. Задавая вопрос, осознавай его мотив. Отвечая - осознавай ответ. Наблюдай за мыслями, не давая оценку происходящему. Есть факт (льет дождь, к примеру), и ты его наблюдаешь. Просто отмечай свое настроение как бы со стороны. При этом ты наблюдаешь и за дыханием. Ты начинаешь отмечать, что в раздражении, возбуждении или радости разное дыхание. Но когда оно выравнивается при осознанном наблюдении, то меняются мысли и настроение. Этот опыт приближает нас все больше и больше к целостному восприятию себя. Быть осознанным, быть наблюдательным - это значит быть сильнее.